• Türkçe
  • İngilizce
+90 212 549 89 60
Trambolinler Hakkında Faydalı Bilgiler

Trambolin hareketleri nasıl yapılır ve örnek egzersizler

Step Trambolin İçin Egzersiz Örnekleri

trambolin üzerinde dik sıçrama hareketi

1. İlk once dizlerinizi bükmeden küçük ve dik sıçramalarla (30 - 45 cm arası ) başlayınız. Süre: 1-3 dakika arası. Basit gibi görünüyor olsa trambolin üzerinde yapacağınız bu hareket ilk kullanımınız için size tecrübe kazandıracak. Sonraki hareketleriniz için bir ön adım olacak ve yapacağınız vücut geliştirici hareketleri kolaylaştıracaktır. 

Dik sıçrarken aşırı yükseğe zıplamak yerine zıplama yüksekliğini eşit mesafede zıplayarak mesafeyi korumaya çalışın. Alacağınız trambolinin zıplama alanı ile yerden yüksekliğini tahmini olarak hesaplayıp ona göre basınçlarınızı dengeleyin. Kullanım öncesi bacakları ve zıplama ağını kontrol etmeyi unutmayınız.

 

trambolin üzerinde yüksek sıçrama2. Sıçrama mesafenizi arttırarak trambolin üzerinde dengeli duruşunuzu arttırın. Süre: 1-3 dakika arası. Birinci adımda söylemiş olduğumuz zıplama yüksekliğini artık unutabilirsiniz. Çünkü artık ilk kez kullanmıyorsunuz. Tramboline alıştınız ve tecrübeniz var. Trambolin üzerinde sıçrama yüksekliğinizi artırırken dengenizi kontrol etmeye devam etmelisiniz. Denge trambolin üzerinde unutmamanız gerekn en önemli işlevdir. 

Belirttiğimiz 1-3 dakika arası süreyi dilerseniz fazla tutabilirsiniz. Bu sizin vereceğiniz bir karardır. Zamanınızı ve formunuza göre kullanım süresini azaltabilir veya arttırabilirsiniz. Fakat bir anda 10 dk ve üzeri süre artışı yapmamaya özen gösterin.

trambolin diz çekme hareketi3. Şimdi artık denge ile ilgili bir problem yaşamadığınızı düşünerek farklı hareketlere geçiyoruz. Karın kaslarını, kalça kısmını ve diz eklemlerini güçlendirecek ve düzene sokacak bir hareket yapacağız. Hareketimizde dizlerinizi her sıçradığınızda bir dizinizi karnınıza doğru çekiniz ve nefes alışlarınızı kontrol ediniz. Karın kaslarını geliştirmek için iyi bir egzersizdir. Ortalama olarak 1 ile 10 dakika arasında kullanabilirsiniz. Fakat daha önce de belirttiğimiz gibi süre ayarlaması tamamen size özgündür. Bu hareket için kullanım süresi ilerledikçe mideniz bir yanma hissedebilirsiniz. Bu yanma kasın kaslarınızın geliştiğini göstermektedir. Trambolin kullanımını düzenli olarak devam ettirin. Fakat yanma aşırı olduğu zaman bırakmanız ve ortalama sürenizi bir sonraki kullanımda 1-2 dakika arttırmanız da fayda olacaktır.

trambolin diz çekme hareketi 4.Kollarınız yanda ve ayaklarınız birleşik sıçrayarak yukarıda kollarınızı ve ayaklarınızı açınız. İnerken kollarınız yanda ayaklarınız birleşik olmasına dikkat ediniz. Süre: 10-50 dakika arası
 
Bu hareket ile arka kol kaslarınızı geliştirerek gergin olmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca bacak açma hareketleri yürüme zorluğu çekenler için bir egzersiz olacak ve ilerleyen zamanlarda yürüme esnasında çektiği zorluktan kurtulacaktır. Yalnız bilinmesi gereken şu ki trambolin üzerine temas edeceğiniz anda bacaklarınız kesinlikle kapalı olması gerekmektedir. Bunu şöyle izah edebiliriz : Trambolin çapı ile açtığınız bacak mesafesi dengenizi kaybetmenize sebep olacaktır.
 
trambolin diz çekme hareketi

 

5. Her sıçradığınızda ayağınızı karnınıza çekerek vücudunuzu sağa ve sola twist yapabilirisiniz Süre: 10-50 dakika.

Açıklama: Resimde gördüğünüz hareketler doğrultusunda yapacağınız trambolin antremanları Baldır ve kalça kaslarına gerginlik sağlayacaktır. Aynı anda yapacağınız kol hareketleri de eklemlerinizin kireçlenmemesi için önerilen trambolin hareketleridir. Trambolin egzersizlerini düzenli ve belirli aralıklarla yapmanız da fayda vardır. Aşırı yorulmalarda trambolin kullanımını bırakmanız önerilmektedir.

 
trambolin diz çekme hareketi 6.Her sıçradığınızda elinizi belinize koyarak dik tekme atınız.Diğer ayağınızla küçük tekme atınız. Ayakları değiştirerek tekrar ediniz. Süre: 1-5 dakika arası
 
Açıklama : Bu hareket şekli daha önce yaptığımız hareketlere göre daha zorlu bir egzersiz hareketidir. Çünkü bacaklar tekme atar vaziyetde maksimum ayırma yapılmaktadır. Bacakları güçlendirecek en ideal hareket diyebiliriz. Yapılacak bu hareket zorlu olması sebebi ile kısa süreli olarak yapılması daha doğru olacaktır. Fakat kendinizi iyi hisseder ve kendinize zihinde hissederseniz fazla vakit geçirmenizde bir zarar yoktur.
 
 

hafif ağırlık kaldırma hareketi

7. Dizlerinizi her sıçradığınızda bir dizinizi karnınıza doğru çekiniz. Elinize uygun ağırlık alarak kaldırınız. Süre : 30 saniye - 3 dakikara arası

Trambolin üzerinde normal egzersizlerinizi yaparken dambıl ile de çalışma yapmanız vücud hareketlerinizi devam ettirirken ağırlık kaldırma sayesinde kol kaslarınıza kuvvetlendirebilirsiniz. Ağırlık çalışmanın hareketlere göre zor olması nedeniyle bu hareketi başlangıç için kısa tutmalısınız aksi takdirde aşırı yorulmaya maruz kalabilirsiniz.

 

trambolin üzerinde ağırlık çalışma

8. Dizlerinizi kırmadan her sıçradığınızda bir elinizi ağırlıkla havaya kaldırınız. Ellerinizi değiştirerek tekrar ediniz. Süre : 10 ile 25 tekrar olacak şekilde

Bu hareketi dengede kalmayı kuvvetlendirmek için tercih etmelisiniz. Bu şekilde düz hareketlerle eklem noktalarını bükmeden ağırlık kaldırma dengenizi kuvvetlendirecektir. Bu hareketi süre olarak önermektense sayı olarak önermek daha doğru olacaktır. 

 

 

ağırlık ile kol kaslarını kuvvetlendirme

9. Her sıçrayışta ellerinizi yanlarınıza veya öne uzatabilirsiniz. Süre:  10 ile 25 tekrar olacak şekilde

Normal okullarda beden eğitimlerinde yapılan bir standart spor hareketidir. Kolların yana açılması ve öne doğru birleştirme hareketini hemen hemen hepimiz okul zamanlarında görmüşüzdür. Normal zamanlarda bu hareketi yaparken ayrıca zıplamamız gerekmektedir. Hem zıplama hem de egzersiz hareketini yapmak çok yorucu olmaktadır. Bu sebeple trambolin üzerinde zıplamak için enerji harcamadan kol açma işlemlerini yapabilirsiniz. Trambolin sizi zıplamanıza yardımcı olacaktır.

 

trambolin üzerinde ip atlama

10. Trambolin üzerinde ip atlayarak egzersiz yapabilirsiniz. SÜre : 30 saniye - 5 dakika arası

İp atlamak genel olarak bayanların küçüklükten itibaren bildiği erkeklerde ise sadece sporcu erkeklerin yaptığı bir hareket olarak bilinmektedir. Fakat ip atlamanın da farklı çalışma stilleri mevcuttur. Ters ip atlama, hızlı atlama teknikleri gibi. Fakat bu teknikler trambolin üzerinde önerilmez. Düz bir şekilde trambolin üzerinde ip atlama hareketleri de yapabilirsiniz.Normal ip atlamaya göre daha basit ve kolaydır.

 

trambolin ile ayak ve kol kaslarini kuvvetlendirme

11. El ve ayak bileklerinize ağırlık takarak sıçrayabilirsiniz. SÜre : 30 saniye - 3 dakika arası

Daha önce kol egzersizlerinde kullandığımız dambıl ile ağırlık kaldırma egzersizimizi bacaklar için önermekteyiz. Fakat dambıl yerine ayaklarınıza bağlayacağınız ağırlık malzemelerini spor aleti satan küçük spor mağazalarında bulabilirsiniz. Body sporu olarak yapılan vücut gelişmetirme için kullanılan egzersiz türüdür.


Örnek Trambolin Hareketleri - Trambolin İle...